Comment gérer ses crises d'angoisse ? Mes méthodes

mercredi 22 avril 2020



Je vous en ai parlé sur Instagram et j'ai un peu abordé le sujet dans la partie "Me relaxer" de l'article Comment bien vivre le confinement ? Mes idées & astuces ! Aujourd'hui, on va parler de comment gérer ses crises d'angoisse toute seule, que ce soit à la maison ou ailleurs.

Qu'est-ce qu'une crise d'angoisse ?

La crise d'angoisse, c'est pas forcément une peur qui se manifeste au sens propre du terme. C'est en fait une gêne qu'on ressent, sans forcément savoir d'où ça vient, ni pourquoi et ça peut apparaître sous différentes formes : une faiblesse physique, une fatigue, une difficulté à respirer ou à respirer profondément, une opression, la gorge nouée, des tremblements, un membre qui se tétanise voire tout le corps, un coup de chaud, des sueurs, des frissons, le coeur qui bat très vite, un mal de tête, la tête qui tourne, des vertiges, un malaise, une envie de vomir, des vomissements ou diarhées, etc...
On peut avoir un ou plusieurs de ces symptomes et un tel épisode de malaise peut durer de quelques minutes à quelques heures.



Pour ma part j'ai déjà fait plusieurs types de crise d'angoisse, de la plus "simple", celle où je me sens "juste" très faible à la plus "compliqué" qui me crée des crises de tétanie partielle ou totale. Je ne pensais pas en parler un jour sur le blog parce que ça fait partie de la vie privée et que le blog est là pour parler de choses principalement futiles, mais cette période de pandémie et de confinement total crée une tension générale qui peut provoquer ce genre de crise chez tout le monde. En effet, une crise d'angoise peut survenir après quelque-chose de plus ou moins grave comme un choc émotionnel, un traumatisme, un accident, une phobie, une contrariété ou encore pendant des périodes de stress comme ce que l'on vit en ce moment. On peut tous en être victime, même sans en avoir fait avant et on ne sait pas forcément comment les gérer. Alors je vais vous partager mes astuces pour combattre ces crises lorsqu'elles surviennent, tout en sachant que je ne suis pas médecin, je vous partage juste mon expérience. En tout cas si ces crises se répètent, il vous faudra dans tous les cas en parler à votre médecin.

Mon "kit de survie" anti-crise

Je vous l'ai montré sur Instagram, voici mon kit de survie pour m'endormir plus calmement le soir lorsque ça ne va pas super bien ou lorsqu'une crise survient. Ca englobe les différentes façon de se calmer que je vais vous expliquer.


Respirer / Se calmer

Respirer c'est la base et pourtant lorsqu'on a une crise, c'est ce qu'on "oublie" de faire ou tout du moins "de faire correctement". Lorsqu'on fait une crise d'angoisse, on a tendance à voir sa respiration remonter, dans le sens où on ne respire plus avec le ventre, mais avec le thorax voir même plus haut et c'est ce qui crée aussi ce nœud dans la gorge. Quand une crise arrive, et encore pire quand c'est la première fois, on se demande ce qui arrive, on ne comprend pas et ça nous stresse encore plus donc c'est un cercle vicieux.



Pour ma part, quand ça m'arrive, je commence par m'asseoir ou m'allonger et je me concentre sur ma respiration. Se concentrer sur sa respiration, ça permet de se recentrer sur soi-même et de penser à autre chose qu'à la crise. Il faut essayer de respirer de nouveau avec le ventre, de le gonfler à l'inspiration et de le dégonfler à l'expiration. Vous pouvez par exemple suivre des vidéos sur YouTube si vous n'arrivez pas à le faire par vous-même, pour respirer en pleine conscience (par exemple des vidéos de cohérence cardiaque). Et si vous n'arrivez vraiment pas à reprendre votre respiration, vous pouvez faire comme dans les films : respirer dans un sac en papier, ce qui va permet de ralentir votre respiration et elle va revenir à la normale.

Penser à autre chose

Après avoir repris votre respiration, vous pouvez vous mettre des audios ou des vidéos de sophrologie ou de méditation. Ça va vous aider à relâcher toutes les tensions musculaires qui auront pu se créer dans votre corps et aider à vous évader.



Pour ça, je vous conseille de nouveau la box Morphee dont je vous avais parlé ici (Comment bien vivre le confinement ? Mes idées & astuces !) qui vous permet d'avoir toutes les séances à disposition que ce soit de la méditation, de la sophrologie, des sons d'ambiance, etc... Et en plus d'être très utile, c'est un super joli objet de décoration. Pour ma part j'aime beaucoup les séances corps le soir, ainsi que les bruits de vagues qui me font me téléporter au bord de la plage, un endroit où je me sens bien. C'est ce qu'on appelle un endroit "ressource".

Les huiles essentielles

Pour aider un peu plus à se calmer, on peut utiliser des huiles essentielles (attention, pas si on est enceinte et pas sur les enfants). Il existe plein d'huiles essentielles calmantes comme l'huile essentielle de lavande fine, de camomille romaine, d'agrumes en général (citron, orange, bergamote), de marjolaine, d'Ylang Ylang, ... A vous de voir celle qui vous convient le plus, je vous laisserai vous renseigner sur les huiles et leurs différentes vertus ainsi que les contre-indications. Oui les huiles essentielles ont aussi des contre-indications, certaines doivent par exemple être obligatoirement diluée avant utilisation sinon elles sont irritantes et certaines ne doivent pas être diffusées, ni respirées, etc...



Pour ma part, j'utilise principalement l'huile essentielle de lavande : une goutte que j'applique sur les deux poignets lorsque je me sens trop stressé et en panique, que ce soit dans la journée, ou bien le soir avant de m'endormir.



J'ai aussi utilisé un mélange huile d'argan (environ 5mL) + 2 gouttes d'huiles essentielles de lavande + 2 gouttes d'huile essentielle de basilic à appliquer sur le plexus solaire en massant en cercle dans le sens des aiguilles d'une montre. Vous pouvez utiliser n'importe quelle huile végétale et pour l'huile essentielle, vous pouvez utiliser soit la lavande, soit le basilic ou les deux ou bien une autre huile essentielle calmante, en fonction de ce que vous avez à votre disposition.



J'ai utilisé cette méthode lorsque j'ai eu du mal à respirer et la poitrine opressée. J'avais une sensation de ne pas réussir à respirer totalement, de ne pas aller au bout de ma respiration et je baillais énormément pour compense ce "manque d'air". Après quelques recherches, j'ai compris que le stress avait causé un blocage de mon diaphragme, le muscle qui gère la respiration. Et ce massage avec les huiles au niveau du plexus solaire aide justement à détendre le diaphragme et à le débloquer pour mieux respirer.

J'ai également un roll-on aux huiles essentielles de la marque Tissserand, que j'avais acheté à Noz : un pour aider à respirer à base d'huile essentielle d'orange, de petit grain et coriandre. Il suffit de le respirer profondément quelques fois pour se calmer. J'en ai un autre pour le sommeil, à base d'huile essentielle de lavande, de cyprès, bergamote, ylang ylang et jasmin notamment. Celui-ci peut s'appliquer sur les poignets, les tempes, derrière les oreilles et à la base de la nuque par exemple, juste avant d'aller dormir.



Enfin, j'utilise aussi une synergie d'huiles essentielles toute prête en diffusion, que j'avais acheté à GiFi. Il s'agit de la synergie Zen des laboratoires Messegue. Elle contient des HE de lavandin, térébentine, lemograss, litsea cubeba, vétiver, santal, marjolaine, bergamote et ylang ylang. J'en mets en diffusion 30 minutes le matin dans toutes la pièce à l'aide d'un diffuseur électrique et puis également le soir avant de dormir. En plus de sentir très bon dans la pièce, ça aide à se relaxer donc j'aime beaucoup ce genre de produit. Vous pouvez aussi utiliser de l'encens si vous aimez ça, pour ma part je n'aime pas du tout l'odeur donc je reste sur de la diffusion d'huiles essentielles.

La chaleur

La chaleur, c'est aussi un autre moyen de détendre ses muscles. Lors des crises où je n'arrivais pas à respirer profondément, j'ai placé une bouillotte sèche (réalisée avec des noyaux de cerises comme celle-ci : DIY | Bouillotte sèche avec la box Pause Moderne !) au niveau du plexus solaire. Cela permet de détendre le muscle du diaphragme et de se calmer. Associée avec le massage aux huiles essentielles juste avant, ça m'a permis de faire passer ces crises et de m'endormir correctement.

Méditer

Et puis depuis le début de mes nouvelles crises dues au confinement, je me suis mise à la méditation. Si on m'avait dit que je méditerai comme ça un jour, je ne l'aurais jamais cru. Je suis du genre hyperactive et je pensais que méditer c'était s'asseoir en tailleur, faire des "Om̐" avec sa bouche et réfléchir sur le sens de sa vie, mais en fait pas du tout.



Il y a un petit moment, j'avais fait un stage à Lyon sur 3 jours qui m'avait fait le plus grand bien (Stage l'Art du Bonheur à Lyon avec la Fondation Art de Vivre) et j'ai reçu un message de l'Art de Vivre m'indiquant qu'il y avait des séances en live sur Facebook pendant le confinement. Je n'y ai pas prêté attention au début et puis j'ai sauté le pas et je fais maintenant ma séance de méditation tous les matins à 8h30 dès mon réveil, pour bien commencer la journée (ici : Méditez avec le monde entier tous les jours à 7h30 et 15h). La fondation française organise également des séances de méditation tous les soirs de la semaine et des séances de yoga et respiration (planning des ateliers disponible ici). J'ai suivi deux séances le dimanche à 11h30, mais je n'ai pas testé les autres donc je ne pourrais pas vous en parler.

En ce qui concerne la séance de méditation le matin à 8h30, lorsque je ne la fais pas, je sens les crises revenir dans la journée et c'est pesant car ce n'est pas quelque-chose qu'on contrôle : du mal à respirer, une oppression, de la fatigue, des tremblements, voire tout à la fois. Alors que lorsque je la fais, je me sens beaucoup plus calme et plus motivée à faire plein de choses, je suis moins stressée et j'ai plus d'énergie. J'ai l'impression que ça ouvre mon esprit, que je vois les choses plus clairement. Je suis plus à même de me concentrer et de réfléchir pendant la journée. Cela n'a rien à voir avec des croyances religieuses ou autre... la méditation c'est en fait faire plus attention à sa respiration, ressentir les vibrations des sons dans son corps et donc être plus à l'écoute de celui-ci. Au début c'est un peu bizarre, je me suis demandé ce que je faisais, mais dès la première séance j'en ai vu les bienfaits. Le fait de se recentrer sur soi-même le matin, de se poser, de mieux respirer, d'être dans le moment présent, me permet de bien commencer la journée et de préparer mon esprit et j'en ressens vraiment que des points positifs.

Une bonne hygiène de vie

En dernier point, ce que je peux vous conseiller pour éviter la crise d'angoisse c'est dans tous les cas d'avoir une bonne hygiène de vie : manger sain et éviter d'abuser de tout ce qui est excitant (caféine, théine, etc...), dormir assez car c'est le moment de récupération pour notre corps et notre cerveau, pratiquer un sport si vous le pouvez car ça va produire des endorphines (hormone du bien-être qui a un effet calmant et apaisant notament) et puis pratiquer la méditation ou la sophrologie pour apprendre à mieux gérer sa respiration.



Est-ce que ça vous est déjà arrivé ?
Comment vous les gérer ?

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